每逢農曆春節期間，民眾常因放鬆心情而大啖年菜，面對滿桌油炸與甜食，容易導致腸胃負荷過重。許多人在連假期間因飲食無度，出現腹脹或消化不良的狀況，甚至引發胃食道逆流。營養師建議，在享受團圓飯的同時，應學會篩選食材並控制份量，避免高油高糖食物造成身體負擔，才能在過年期間吃得開心又兼顧健康。
避開難消化澱粉與加工食品，降低過年飲食負擔
面對琳瑯滿目的年節佳餚，民眾應對主食與蛋白質的選擇保持警覺。營養師指出，米糕，油飯以及八寶飯等屬於難消化的澱粉類，容易造成脹氣，建議盡量避免食用。在蛋白質選擇上，臘肉，培根，香腸，火鍋料，豬肉乾與牛肉乾等加工食品，通常含有高鈉與高油脂，攝取過多不僅影響腸胃健康，也容易造成水腫。此外，含糖飲料與碳酸飲料容易產氣，炸年糕，麻荖等高糖點心也應列入飲食禁忌名單。
減少高油脂年菜攝取，預防消化不良
傳統年菜中常見的炒飯，炒年糕與煎蘿蔔糕，在烹調過程中往往吸附大量油脂，建議民眾少吃為妙。針對豆蛋魚肉類料理，應避開蹄膀，三層肉，內臟以及各類油煎或油炸的重口味菜色。這類高油脂食物不僅熱量驚人，更會延長胃排空時間，增加消化不良的風險。飲料方面，乳酸飲料，調味乳，運動飲料與果汁飲的含糖量往往超乎預期，搭配魷魚絲，海苔與堅果類等零嘴時，務必嚴格控制攝取量。
選擇原型食物減輕腸胃負擔，落實健康飲食
為了讓腸胃在過年期間也能獲得喘息空間，建議優先選擇原型食物。主食可改選五穀雜糧飯，蒸蘿蔔糕，或是芋頭，南瓜，地瓜與粥品等富含纖維的食材。蛋白質來源則推薦豆腐，豆乾，燉雞與蒸魚等烹調方式較清淡的料理。飲品部分，水，無糖茶，鮮奶，優酪乳與無糖豆漿是最佳選擇。餐後若想享用甜點，不妨以新鮮水果，豆花，優格或仙草取代高熱量糕點，既解膩又能補充營養。
掌握年菜份量與替代原則，避免熱量超標
想要兼顧美食與健康，除了挑選食材，份量控制更是關鍵。全穀雜糧類建議每餐吃到8分滿碗即可，並可將米糕替換為南瓜或山藥等未精緻澱粉。豆魚蛋肉類的攝取量應控制在1個手掌大小厚度，並以魚，蝦，雞胸或豬里肌等低脂肉類取代蹄膀與香腸。蔬菜攝取量應達1.5個拳頭大小，花椰菜，香菇與茼蒿等蔬菜多多益善。餐後水果則建議攝取1個拳頭大小，以橘子，蘋果，芭樂等當季水果取代糖果餅乾。
預防胃食道逆流的用餐習慣，營養師的專業建議
營養師特別提醒，過年期間的暴飲暴食最容易誘發胃食道逆流與消化不良。建議民眾遵循少量多餐，細嚼慢嚥的原則，避免狼吞虎嚥增加腸胃壓力。用餐時可搭配溫熱的無糖飲品，幫助腸胃運作更加順暢。透過聰明的飲食選擇與良好的用餐習慣，民眾在享受年節氛圍的同時，也能守護腸胃健康，度過一個無負擔的愉悅假期。
過年飲食攻略懶人包
避開高風險地雷（盡量不吃）：
- 主食：米糕、油飯、八寶飯（難消化）。
- 蛋白質：臘肉、香腸、火鍋料（加工高脂）。
- 飲品點心：含糖汽水、炸年糕、麻荖。
控制攝取量（少吃）：
- 料理：炒飯、煎蘿蔔糕、蹄膀、內臟類。
- 重點：避開油炸與油煎，減少胃部負擔。
- 零食：魷魚絲、海苔、堅果（高油高糖）。
健康首選（適量即可）：
- 主食：五穀飯、蒸蘿蔔糕、地瓜、粥。
- 蛋白質：豆腐、蒸魚、燉雞（原型食物）。
- 飲品：無糖茶、優酪乳、水。
份量控制口訣：
- 全穀雜糧：8分滿碗。
- 豆魚蛋肉：1個手掌厚度。
- 蔬菜：1.5個拳頭。
- 水果：1個拳頭。
