每年 12 月 21 日左右迎來二十四節氣中的「冬至」，這一天是一年中白天最短、夜晚最長的時刻，也象徵日照時間將逐漸拉長。在台灣的飲食文化中，冬至常被視為適合補充能量、與家人團聚的重要節日，許多人會吃湯圓，或選擇麻油雞、薑母鴨等高熱量料理，希望藉此暖身、補元氣。不過，梁家瑋營養師提醒，從營養學角度來看，「進補」的關鍵並不是吃得越多越好，而是是否符合個人的代謝狀況、發炎體質與實際營養需求。若忽略這些差異，反而可能造成身體負擔。
冬至進補不當，可能讓身體「慢性發炎」
在臨床經驗中，常見民眾一到冬天便連續攝取高油脂、高熱量、刺激性較強的補湯，例如大量麻油、老薑與酒精調味的料理。短期內雖然感覺溫暖，但有些人卻出現痘痘增加、皮膚泛紅、腸胃不適或睡眠品質變差等狀況。
梁家瑋營養師指出，這類反應並非單純「上火」，而是與個人的代謝速度、油脂耐受度以及體內發炎反應有關。當熱量與脂肪攝取超過身體實際需求，可能誘發皮膚與腸道的發炎反應，特別是本身壓力大、作息不規律或有胰島素阻抗風險的人，更需要留意。
用營養學看冬至飲食：不是體質，而是代謝差異
與其用傳統體質分類，不如從營養學角度，觀察身體對食物的反應來調整飲食。
代謝偏低、容易怕冷的人
這類族群常見手腳冰冷、疲倦感明顯、食慾不穩定。營養師建議，可適度補充優質蛋白質、適量健康脂肪與含礦物質的食材，例如瘦肉、魚類、薑黃、肉桂等天然香料，搭配溫熱料理方式，有助於提升能量利用率與循環感受，但仍需控制油脂用量，避免過度攝取。
代謝較快、容易燥熱或長痘的人
這類人通常對高油、高熱量食物反應較明顯，冬至不一定需要額外進補。梁家瑋營養師建議，應以抗氧化、補水與高纖維食材為主，如白木耳、百合、深色蔬菜與足夠水分攝取，幫助身體調節發炎反應與維持皮膚穩定。
冬至怎麼吃才剛剛好？營養師的實用提醒
冬至的重點不在「補過頭」，而在於「吃得剛好、吃得安心」。湯圓可以吃，但份量不宜過多；補湯可以喝，但建議搭配蔬菜、避免連日高油飲食。特別是有慢性疾病、腸胃敏感或正在進行體重管理的人，更應將冬至視為調整生活節奏與飲食結構的節點。在團圓與習俗之外，照顧身體的方式，其實就是最好的迎新準備。
12/21 冬至飲食與習俗營養重點整理
- 冬至象徵日照回升，也是飲食容易過量的節氣
- 進補應依個人代謝與發炎反應調整，不宜一體適用
- 容易怕冷疲倦者，可補充蛋白質與溫和香料，避免過油
- 易長痘、怕熱者，重點在抗氧化與補水，而非補湯
- 湯圓與補品重質不重量，搭配蔬菜與均衡飲食最重要
